Spelers die hun bovenbeenspieren scheuren of verrekken zijn vaak weken uit de running
Spelers die hun bovenbeenspieren scheuren of verrekken zijn vaak weken uit de running

Met deze krachtoefening voorkom je hamstringblessures

Een hamstringblessure is de vrees van menig fanatieke voetballer. Spelers die hun bovenbeenspieren scheuren of verrekken zijn vaak weken uit de running. Uit een overzichtsstudie onder achtduizend sporters blijkt nu dat één specifieke krachtoefening de kans op een hamstringblessure kan halveren. 

Het is een bekend beeld op de Nederlandse televisie: een voetballer die - met de bal behendig aan zijn voet - over het veld sprint. Plotseling grijpt hij met zijn handen naar het bovenbeen grijpt en stort hij kermend ter aarde. De diagnose: een hamstringblessure. Ook op de amateurvelden komt een hamstringblessure vaak voor. Vooral na de zomer- en winterstop raakt de hamstring snel beschadigd door overbelasting. 

50 procent minder hamstringblessures

Over de beste oefeningen om een hamstringblessure te voorkomen lijkt nu duidelijkheid te zijn. De zogenoemde Nordic Hamstring Curl, een krachtoefening, halveert de kans op hamstringblessures. Dat deze krachtoefening effectief is was al langer bekend bij fysiotherapeuten en sportcoaches. Gedegen cijfers ontbraken echter. Tot nu. 


Twee uur per week besparen? Ontdek Spond!

Een groep onderzoekers uit Qatar voerde een overzichtsstudie uit waarin 8459 sporters onder de loep werden genomen, van amateur tot professional. Wat blijkt? De spelers die de Nordic Hamstring Curl in hun trainingsprogramma pasten, bleken vijftig procent minder kans te hebben op een hamstringblessure dan spelers die het reguliere programma volgden. De onderzoekers publiceerden hun resultaten begin dit jaar in het British Journal of Sports Medicine. De eerste groep had één hamstringblessure op tienduizend trainingsuren, terwijl dat er bij de tweede groep twee waren.

Nordic Hamstring Curl

Wat is de Nordic Hamstring Curl? Bij deze exentrische krachtoefening zit de sporter op zijn knieën, terwijl iemand anders zijn enkels vasthoudt. De sporter laat zich met rechte rug naar de grond zakken. Op het moment dat de sporter niet meer gecontroleerd naar de grond kan bewegen, laat hij zich richting de grond vallen om zich vervolgens met de handen weer omhoog te veren. Met deze beweging verlengt de sporter zijn hamstrings terwijl hij ze ondertussen aanspant. 



Voetballers kunnen de oefening voor of na de training uitvoeren. Start bijvoorbeeld met drie setjes van vijf herhalingen. Neem telkens een minuut rust tussen elke set. 

Terug
Andere content