Mai senza calcio: come sfruttare gli spazi di casa per potenziarsi

Uno stile di vita frenetico, a volte, può togliere tempo a ciò che più si ama. Può capitare, quindi, che per un imprevisto più o meno lungo, tu non possa recarti agli allenamenti. Ecco cosa puoi fare a casa per non rimanere indietro con la preparazione.

Allenarsi regolarmente è un must per i giocatori di calcio, che hanno bisogno di rimanere in ottime condizioni fisiche tutto l'anno per fare del loro meglio sul campo e rispondere bene ad una gara lunga 90 minuti. Ma i nostri stili di vita frenetici, a volte, ci impediscono di dedicarci a ciò che più amiamo. Può capitare, quindi, che per un imprevisto più o meno lungo, tu non possa partecipare agli allenamento. Cosa fare se per qualsiasi motivo non puoi recarti al campo o in palestra? La scelta più ovvia è quella di allenarti a casa. Certo, non potrai goderti la libertà di movimento che provi quando sei sul terreno di gioco, ma puoi sfruttare gli spazi della tua abitazione per non rimanere indietro rispetto ai tuoi compagni e potenziare molte abilità fondamentali per un calciatore.

Controllo del pallone

Esegui movimenti circolari, muovendo il pallone prima con l'interno e poi con l'esterno del piede. Per potenziare la rapidità, invece, utilizza la parte interna delle punte, mandando velocemente la palla da un piede all’altro, quasi come in un esercizio di giocoleria. Inoltre, poiché un calciatore deve essere in grado di muovere il pallone con le ginocchia, il petto e la testa, oltre che con i piedi, praticare un po’ di quegli esercizi di “giocoleria” anche con queste aree può funzionare a tuo vantaggio sul campo.

Potenziare la forza

I giocatori di calcio hanno bisogno di esercizi per la parte inferiore e centrale del corpo, ma anche di quella delle braccia per rimanere bilanciati. Ci sono esercizi che potenziano queste aree e che sono fattibili in casa perché non necessitano di alcuna attrezzatura. Tra questi, abbiamo i piegamenti sulle braccia e il plank, che rafforzano il tuo core, spalle e braccia. Puoi pensare di effettuare anche delle variazioni su questi esercizi, con plank laterali o flessioni con una sola mano. Punta, invece, su squat e affondi, per lavorare sulla parte inferiore del corpo.

Esercizi pliometrici

I muscoli a contrazione lenta ti danno la resistenza, mentre i muscoli a contrazione rapida ti danno la velocità. Entrambe sono skills importantissime per i giocatori di calcio. Puoi sviluppare i muscoli a contrazione rapida con salti pliometrici. Mettiti accanto a una scatola robusta o un gradino. Con i piedi uniti e le braccia che oscillano per dare una maggiore propulsione, salta su e giù dalla scatola 10 volte, poi cambia lato.

Agilità

Per lavorare sulla tua agilità a casa, esegui esercizi con i coni. Prepara una linea di coni - o, in alternativa, usa gli oggetti che hai a portata di mano - distanziandoli di circa 2 piedi di distanza l’uno dall’altro. Fai dribblare la palla tra gli ostacoli il più velocemente possibile. Puoi applicare una variante, concentrandoti sull’abilità della rotazione, utilizzando due file da sei coni ciascuna, distanziati in modo da poter passare diagonalmente tra loro. Partendo dal primo cono, corri verso il cono successivo nella fila opposta, girando o tagliando per cambiare direzione.

 

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