Principe de base : ne jamais oublier l'étirement !

La préparation physique et le développement de la force ne peuvent être efficaces sans étirements ! Pour éviter les raideurs, il est important de travailler sa souplesse afin de prévenir la fatigue physique mais surtout la perte d’efficacité dans le mouvement (perte d’amplitude, compensations, etc).

Pourquoi travailler la souplesse ?

Les muscles fonctionnent en polarité : lorsqu’un muscle se contracte (se rétracte), le muscle opposé s’étire (s’allonge). Dans le cas des sportifs, certains types de muscles sont utilisés plus que d’autres. Le tendon du muscle sur-sollicité se raccourcit même au repos tandis que le tendon du muscle opposé s’allonge. L’étirement permet de rééquilibrer ces tensions musculaires, d’assouplir les tissus, de gagner en amplitude, de soulager les douleurs, d’éliminer les toxines sécrétées durant l’effort, de prévenir des crampes et d’allonger les muscles.

 

Quand s’étirer ?

Les étirements sont plus efficaces après une série ou un exercice de force. Les fibres musculaires sont en effet endommagées, ce qui oblige le muscle à se reconstruire, de façon plus forte et performante. Ajouter des étirements permet également d’augmenter les microtraumatismes et améliore l’efficacité de l’exercice.

« L'intérêt est qu'on ne ressent plus la douleur des courbatures ou DOMS = micro-lésion musculaires (effet anesthésiant) mais la micro-lésion n’est pas supprimée pour autant : le risque est alors de forcer sur un muscle qui n’a pas encore bien récupéré et de créer une réelle lésion. Il faut toujours respecter un délai de 2 à 3 jours avant de refaire des efforts importants sollicitant les mêmes groupes musculaires » précise le Docteur Jean-Marc Sène, médecin du sport et médecin de l'équipe nationale de judo dans une interview sur RFI.

 

Comment s’étirer correctement ?

  1. Étirez-vous doucement et lentement : L’étirement ne doit jamais se faire en force sinon les fibres s’allongent et libèrent des toxines. Si on pousse trop loin dans l’étirement, le muscle va se contracter pour se protéger du claquage. L’étirement doit être progressif et accompagné d’une respiration lente et profonde.
  2. Tenez la position d’étirement pendant environ 30 secondes : Respirez lentement et profondément, et concentrez-vous sur la zone qui se relaxe pendant que vous l’étirez. « On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscle sont réduites » poursuit le Docteur Jean-Marc Sène.
  3. Varier l’exercice en étirant un muscle en statique puis en mouvement. Pendant l’étirement d’un muscle, veillez à ne pas délaisser le reste du corps.
  4. Ne vous étirez pas à froid. Un muscle froid peut facilement se déchirer, échauffez-vous avant !

ATTENTION : N’étirez jamais un muscle courbaturé ou douloureux !


Enfin et surtout, n’oubliez pas de boire de l'eau ! Retrouvez toutes les informations concernant l’hydratation sur notre article Sport : pourquoi est-il important de bien s'hydrater ! 

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