Football : 5 exercices de coordination

La coordination, c’est quoi exactement ? « C’est la capacité d’une personne à apprendre rapidement de nouveaux mouvements. Adapter son comportement en fonction des exigences de l’environnement » selon la définition de Kuznetsov. La coordination permet aux joueurs de contrôler et de réguler leurs mouvements, de synchroniser leur système nerveux avec leurs muscles squelettiques. Les joueurs de football doivent faire preuve à la fois de réaction, d'équilibre, de rythme, de différenciation et de transformation de mouvement. Comment améliorer sa coordination ? Essentiellement par les entraînements, la mise en situation de contrôle et d’utilisation des mouvements. Voici 5 exercices pour faire progresser vos joueurs :

1/ Exercice des petites haies

Placez 10 petites haies ou lattes à environ 50 centimètres les unes des autres. Les joueurs doivent passer les haies en suivant différentes instructions à chaque passage :  2 appuis entre 2 haies, 1 appui entre 2 haies, alternance 1 appui entre 2 haies/2 appuis entre 2 haies, etc. Vous pouvez pimenter l’exercice en demandant aux joueurs d’augmenter leur vitesse à chaque passage.

 

2/ Exercice des cerceaux

Formez un parcours composé de 6 cerceaux rouges et 6 cerceaux bleus. Les joueurs doivent courir et prendre appui avec le pied gauche dans les cerceaux rouges et prendre appui avec le pied droit dans les cerceaux bleus. Pour compliquer l’exercice, variez le placement des cerceaux, espacez-les, ou ajoutez des appuis différents (prendre appui sur 2 pieds dans des cerceaux verts par exemple).

 

3/ Exercice d’échelle de vitesse

Pour réaliser les exercices d’échelle de vitesse, les joueurs doivent placer un pied puis l’autre à l’intérieur du carré. C’est-à-dire, poser le pied droit à droite du carré puis le pied gauche à gauche du carré. Ensuite, les joueurs placent les deux pieds dans le carré. Les joueurs continuent de la même manière avec le carré suivant : en posant le pied droit puis le pied gauche dans le carré, et les deux pieds…  Le tout en allant le plus vite possible ! Demandez aux joueurs de réaliser l’exercice également en reculant, en allant vers l’arrière. Pour ajouter plus de difficultés à l’exercice, les joueurs peuvent rajouter une bande de résistance au niveau des jambes, juste au-dessus des genoux.

 

4/ Exercice des cônes

Placez des cônes de 3 couleurs différentes en ligne droite. Les joueurs doivent courir le long de cette ligne en respectant le code couleur des cônes : en appui sur pied droit au niveau des cônes bleus, pied gauche pour les cônes rouges, 2 pieds pour les cônes jaunes. Vous pouvez rajouter des cônes sur les côtés de la ligne pour que les joueurs travaillent leurs appuis latéraux.

 

5/ Exercice du parcours du combattant

Variante 1 : Le joueur commence avec l’exercice d’échelle de vitesse (un ballon à la main). Cette fois-ci, à la fin de l’échelle, le joueur enchaîne avec un slalom (ballon au pied) entre des plots (entre 4 et 8 plots). À la fin du slalom, le joueur reprend le ballon à la main, et continue avec l’exercice des cerceaux (voir en début d’article). Vous pouvez terminer en beauté en rajoutant un exercice de petites haies. Faites passer les joueurs plusieurs fois afin qu’ils deviennent de plus en plus à l’aise  et augmentent leur vitesse.

Variante 2 : Le joueur commence par un slalom entre des plots (entre 4 et 8 plots). Lorsque le joueur a terminé, un autre joueur ou un co-formateur lui lance un ballon qu'il doit contrôler et relancer. Il passe ensuite à l’exercice d’échelle de vitesse à réaliser le plus vite possible. À la fin de l’échelle, une autre personne lui lance un ballon qu’il contrôle et rejoue. Le joueur revient ensuite au cône de départ.

Ces exercices sont aussi bien adaptés aux adultes qu’aux enfants. Pour les exercices d’échelle de vitesse, simplifiez simplement les mouvements pour les plus jeunes. Pour plus d’exercices techniques, retrouvez nos articles Football : Comment améliorer sa vitesse ? et Comment améliorer son jeu de tête.

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