5 exercices pour renforcer les genoux de vos joueurs

Les blessures aux genoux font partie des blessures les plus courantes chez les enfants comme chez les adultes. Pour protéger vos joueurs, travaillez le renforcement musculaire et la proprioception du genou. Cela permettra aux plus jeunes de grandir avec des genoux forts et entraînés, et pour les adultes de compenser les faiblesses musculaires.

Petits cercles avec les genoux

Les joueurs posent les mains sur leurs cuisses et fléchissent les jambes. Lentement, ils effectuent des petits cercles avec les genoux en gardant les pieds à plat. Exécutez 3 séries de 10 cercles dans un sens, puis 10 dans l'autre.

 

Le mur

Demandez à vos joueurs de se tenir à 20 centimètres d’un mur, dos au mur. Par un mouvement de squat, ils se retrouvent en position de chaise, le dos droit collé au mur, les genoux pliés en angle droit, le regard droit devant, et les abdominaux gainés. Les bras sont au repos le long du corps. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les pieds légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant. L'appui se prend sur les talons sans décoller l’avant des pieds. Exécutez entre 5 et 10 séries de 30 secondes.

 

L'équilibre

Demandez à vos joueurs de se mettre en équilibre sur une jambe en fermant les yeux. Faites les tenir le plus longtemps possible en tentant de garder l'équilibre. Pour pimenter l'exercice, faites la même chose mais avec la jambe (qui ne touche pas le sol) posée sur un ballon derrière eux. Ils peuvent également plier la jambe d'équilibre et faire rouler le ballon sous leur pied levé.

 

Mouvement de course

Le buste droit, les pieds à largeur des épaules, les joueurs amènent l’une de leurs cuisses vers le haut et vers l’avant (flexion de la hanche et du genou) de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et le genou plié en angle droit. Le bras opposé à la jambe fléchie se balance aussi vers l’avant. Gardez cette position durant 2 secondes. Augmentez progressivement l’amplitude de mouvement et la vitesse d’exécution. Effectuez deux séries de 15 répétitions.

 

Les fentes

En se tenant debout, demandez aux joueurs de reculer la jambe gauche le plus possible. La jambe droite se plie de manière à ce que le genou ne se situe pas au-delà de la pointe du pied. Une fois dans la bonne position, faites travailler la jambe gauche, celle qui est en arrière, en demandant aux joueurs de la plier et de l'étendre 10 fois, tout en effectuant des mouvements lents. Répétez ensuite avec l'autre jambe.

 

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