4 exercices de pliométrie pour les footballeurs

L’entraînement sportif a pour but d’accroître les performances de l’organisme face aux activités physiques intenses. Pour que le corps ne s'habitue pas à un effort particulier, l'entraîneur doit intégrer des exercices différents, comme de la pliométrie.

Par définition, « la plimoétrie induit un allongement du muscle (phase excentrique) préalable à un raccourcissement lors d’une contraction (phase concentrique). On utilise donc un cycle avec deux composantes au lieu de ne travailler qu’une seule. Cela permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage. » explique le site  entrainementdefoot.fr. Le but de la pliométrie lors d’un entraînement de foot est de générer de la confusion musculaire de manière à ce que tout le système soit obligé de déclencher des processus adaptatifs face à des situations extrêmes et imprévues. Voici 4 exercices qui peuvent être appliqués aux joueurs de football :

 

Sauter en courant : le joueur doit courir en essayant de générer de grandes foulées qui poussent le corps à au moins un demi-mètre du sol. Chaque fois que vous êtes prêt à faire un pas, vous devez vous lancer « à fond » pour essayer de faire des pas de plus en plus grand.

 

Course avec saut genou/poitrine : cet exercice est similaire au précédent, à la différence que vous devez courir en levant le genou à la poitrine. Il est important que les bras soient levés pendant le saut pour prendre l’impulsion car cette action aidera à exercer les membres supérieurs. Le processus doit être maintenu sur une trajectoire d’au moins 6 mètres.

 

Ricochet : l’entraîneur devra dessiner une petite image au sol ou au tableau (avec de nombreux angles). Ensuite, le joueur doit se placer dans l’un des coins de la figure et effectuer des sauts rapides vers les autres angles de manière aléatoire. Le but du Ricochet n’est pas l’ampleur du saut, mais la rapidité avec laquelle il est exécuté.

 

Sauts latéraux : la première étape consiste à rechercher un banc, une plateforme ou toute structure s'élevant à 30 centimètres du sol. Le joueur doit se tenir sur un côté de l'objet et sauter dessus à plusieurs reprises. À chaque saut, vous devez augmenter la vitesse et/ou la hauteur.

 

Pour ces exercices, les séquences ne peuvent pas dépasser 30 secondes, avec une pause d'une minute maximum.

 

En variant vos entraînements, les joueurs augmenteront leur résistance tout en augmentant leur masse musculaire. La pliométrie contribuera à empêcher le corps de stagner dans son développement athlétique, car l’éloignera de sa zone de confort.

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