Técnicas de estiramiento seguras para fútbol base

El estiramiento es fundamental para prevenir lesiones. Sin embargo, se deben tener siempre en cuenta algunos aspectos que garanticen el bienestar físico.

Cualquier actividad física debe ir precedida y seguida de un adecuado acondicionamiento corporal. El éxito de los ejercicios y de la resistencia del jugador depende de cómo los músculos reaccionan al someterse a un trabajo físico intenso. Los estiramientos en el fútbol son un requisito obligatorio para lograr condiciones óptimas. En equipos de fútbol base, se recomienda reforzar la práctica de estiramientos para potenciar las habilidades de los jugadores y así hacerles entender la importancia de esta parte tan importante del juego.

¿Cuál es el momento ideal para realizar estiramientos?

Los ejercicios de estiramiento deben darse, en primer lugar, dentro de la fase de calentamiento. Durante los primeros minutos es necesario cerciorarse de aumentar la temperatura corporal y la irrigación sanguínea. Esto permite que las fibras musculares adquieran mayor elasticidad. 


Luego es preciso programar otra tanda de estiramientos de varios minutos cuando el cuerpo vuelve a la calma después del ejercicio. Así se evitan los espasmos en los músculos producidos por su constante contracción a lo largo del entrenamiento. De esta manera se alinean las fibras musculares disminuyendo las molestias y la fatiga.

Estiramientos para niños de fútbol base

  • Isquiotibiales: colocar las piernas estiradas tomando como referencia la apertura de los hombros. Bajar el torso con los brazos y las manos estiradas completamente intentando tomar la punta de los pies. Asegurarse de mantener la espalda recta.
  • Flexor de la rodilla: ponerse de pie frente a un banco donde se va a apoyar una de las piernas usando como soporte el talón mientras que la otra permanece paralela al banco. Descender suavemente hasta tocar la rodilla (sin flexionar) con la frente.
  • Cuádriceps: ponerse de pie y subir uno de los pies hacia el glúteo sosteniendo la punta del zapato con la mano. Aguantar durante unos ocho o diez segundos. Hacer esto alternando cada pierna. 
  • Abductor: sentarse en el suelo con las piernas separadas al máximo posible o en forma de “V”. Con la espalda recta, llevar los brazos extendidos hacia adelante. La idea es que el tronco pueda tocar el suelo, pero sin forzar demasiado y estirar hasta donde alcance.
  • Glúteos: tumbarse boca arriba con el cuerpo recto y subir una pierna abrazándola y acercándola al pecho. Se debe empujar repetidamente la extremidad hasta sentir una leve tensión en el glúteo. Continuar alternando en cada pierna.

Recomendaciones para un estiramiento seguro

  • En el calentamiento se debe estirar cuando el cuerpo haya estado ya en movimiento durante unos minutos, no al principio en frío.
  • El estiramiento para niños debe mantenerse por 10 o 15 segundos máximo.
  • Repetir los ejercicios 3 o 5 veces dependiendo de la resistencia.
  • No forzar la extensión porque esto podría causar lesiones en ligamentos y músculos.
  • Aumentar la dificultad de forma progresiva para que cuerpo se adapte al trabajo.

 

Los estiramientos son muy importantes en el aprendizaje del fútbol base. En las etapas iniciales del desarrollo el cuerpo humano cuenta con mayor adaptabilidad. Por ende, se aconseja aprovechar esa condición de los músculos para explotar la flexibilidad de los jugadores. Esto puede suponer una gran diferencia en la ejecución de la técnica futbolística. Una anatomía flexible es capaz de realizar gran cantidad de maniobras, favorecer el equilibrio y disminuir el riesgo de lesiones.

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