Métodos de recuperación en el fútbol

La forma de gestionar la recuperación en un equipo de fútbol es básica para conseguir y mantener un nivel de rendimiento óptimo durante la temporada.

La planificación de los métodos de recuperación en el fútbol se puede realizar a partir de una combinación de distintas técnicas que ayudarán a reducir el riesgo de sufrir lesiones, agilizar el tiempo de la propia recuperación, preparar de manera óptima los próximos entrenamientos y partidos, etc. Si nos centramos en los sistemas más utilizados en los equipos de alto nivel y que en cierta medida podrían aplicarse a equipos de cualquier categoría, podemos destacar las estrategias nutricionales, la hidroterapia, el sueño reparador, la recuperacion activa, los estiramientos, los masajes y la electroestimulación.


Estrategias nutricionales

La reposición de líquidos, carbohidratos y proteínas al terminar un partido o entrenamiento es de vital importancia aunque se debe conocer el tipo, el momento y la cantidad de consumo de los alimentos. De esta manera las reservas de glucógeno aumentarán y la regeneración muscular también se verá incrementada.


Hidroterapia

La inmersión en agua fría es uno de los métodos más utilizados en el mundo del fútbol y ha sido probada con mayor eficacia que la recuperación pasiva, el baño de contrastes y la inmersión en agua caliente. La inmersion en agua fría después de la actividad física ayudará a mejorar el rendimiento anaeróbico, la fuerza máxima, el rendimiento en el sprint, la capacidad de salto, la rigidez muscular... Y algunos cambios fisiológicos generados por esta estrategia de recuperación pueden ser la reduccion del edema muscular, el aumento de la respuesta cardíaca o el aumento del flujo sanguíneo además de ciertos beneficios psicológicos como el posible efecto analgésico debido a cambios en la percepción del dolor o reducción de la sensacion de fatiga durante la inmersión. Esta estrategia también puede ayudar a disminuir la inflamación aunque deberíamos tener en cuenta que en ciertas ocasiones, la inflamación controlada es necesaria para provocar una adaptación. También se debería tener en cuenta el tiempo y duración de la inmersión aunque suele ser más eficaz tras el ejercicio que unas horas después del mismo.


Sueño reparador

Los horarios irregulares y las rutinas posterores a los partidos acaban influyendo en la calidad y cantidad del sueño. Esta pérdida de sueño afectará al rendimiento de resistencia, al cognitivo, a la fuerza máxima y también puede generar  un impacto negativo en el proceso de recuperación. En este sentido, una siesta de media hora, extender la cantidad de sueño durante varias semanas o usar tapones para los oídos y en general potenciar horarios regulares de sueño y vigilia pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Además, es aconsejable cenar alimentos con un alto índice glucémico y no utilizar dispositivos con pantallas retroiluminadas almenos una hora antes de ir a dormir como los móviles o tablets.


Recuperación activa

Esta estrategia también conocida como "enfriamiento activo" consiste en correr, nada o ir en bici a baja intensidad durante 15-30 mimutos. A pesar de que es una de las técnicas de recuperación más utilizadas en el mundo del fútbol y que produce beneficios a nivel fisiológico, a nivel deportivo no tiene una gran relevancia ya que actualmente no se cuenta con la evidencia de que la recuperación activa mejore la recuperación entre las sesiones de entrenamiento y después de un partido.


Estiramientos

Estos ejercicios se realizan para mejorar el rango de movimiento, disminuir la rigidez para evitar lesiones o para promover la recuperación entre otros motivos. Y aunque centíficamente no podemos asegurar que los estiramientos reducen el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio ni que mejoran la recuperación, es una estrategia muy demandada por los jugadores por lo que se deberá plantear conociendo los posibles incovenientes.


Masajes

El masaje es una de las técnicas más típicas en el ámbito deportivo. Y a pesar de ser una parte incluida en la mayoría de estrategias de recuperación dentro del fútbol, no existen evidencias cientícas que demuestren sus efectos fisiológicos. Sin embargo, los masajes si tienen ciertos beneficios psicológicos como la relación positiva entre masaje y estado de ánimo y el aumento de la percepción de recuperación. Además, también pueden disminuir los síntomas subjetivos de dolor musular posterior o agujetas.


Electroestimulación

La estimulación eléctrica neuromuscular es una estrategia de recuperación fácilmente aplicable que puede tener una aplicación durante el sueño y en los viajes del equipo cuando juega fuera de casa. Pero no se puede asegurar que el uso de la electroestimulación durante la recuperación mejore el rendimiento.


De manera resumida estas podrían ser las estrategias de recuperación más comunes dentro del mundo del fútbol. Otro análisis sería el estudio de cada una de ellas por separado y las posibles relaciones entre cada una de las estrategias.

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