Ejercicios pliométricos para optimizar el ciclo de supercompensación en futbolistas

Con estos ejercicios pliométricos, diseñados especialmente para futbolistas, los instructores lograrán generar una rápida superación del ciclo de supercompensación.

La finalidad del entrenamiento deportivo es incrementar el rendimiento del organismo ante actividades físicas de alta intensidad. En ese tránsito, la persona pasa por un momento de fatiga, compensación y supercompensación. La misma es una etapa en la que el atleta consigue restaurarse rápidamente debido a que sus músculos han aprendido a utilizar de forma eficiente los depósitos de energía.


Esto no solo se consigue mediante el aumento de la exigencia en el trabajo, sino en la variación constante de la rutina. Para que el cuerpo no se acostumbre a un esfuerzo específico, el entrenador debe incorporar ejercicios pliométricos. Su finalidad es generar confusión muscular para que todo el sistema se vea obligado a desencadenar procesos de adaptación frente a situaciones extremas inesperadas. En lo subsiguiente mencionamos algunos que se pueden aplicar a los futbolistas:

 

  • Salto con carrera: el atleta deberá correr tratando de generar zancadas amplias que impulsen el cuerpo al menos a medio metro del suelo. Cada vez que se disponga a realizar una zancada debe saltar con fuerza intentando hacer pasos cada vez más grandes. Una repetición se conformará de una zancada amplia por pierna.
  • Carrera con salto: este ejercicio es parecido al anterior, con la diferencia de que se debe correr levantando la rodilla hacia el pecho. Es importante que en el salto se levanten los brazos para tomar el impulso porque dicha acción ayudará a ejercitar las extremidades superiores. El proceso tiene que mantenerse a lo largo de 6 metros de trayectoria.
  • Ricochet: para realizarlo, el instructor tendrá que dibujar un cuadro pequeño con tiza. Después, el jugador deberá colocarse en una de las esquinas de la figura y dar saltos rápidos hacia los otros vértices de forma azarosa. Lo esencial en el Ricochet no es la magnitud del salto, sino la velocidad con la que se ejecuta.
  • Saltos laterales: el primer paso será buscar un banco, plataforma o cualquier estructura que se eleve a 30 centímetros del suelo. La persona debe situarse a un lado del objeto y saltar por encima de él hacia el extremo contrario repetidas veces. En cada salto se debe aumentar tanto la rapidez como la altura.
  • Salto profundo: igualmente se buscará una plataforma o banco que tenga 30 o 40 centímetros de altura. El jugador se debe colocar encima de la misma adelantando un pie fuera de la base del objeto reteniéndolo suspendido unos 2 segundos. Seguidamente, tiene que dejarse caer sacando el otro pie. Cuando caiga en el suelo debe hacer un salto potente levantando los brazos. El instructor deberá cuidar que la persona no flexione demasiado las rodillas.

 

Siguiendo estas indicaciones los jugadores podrán superar el ciclo de supercompensación debido a que incrementarán su resistencia al mismo tiempo que aumentan su masa muscular. Los pliométricos contribuirán a que el cuerpo no estanque su proceso de mejoramiento atlético porque lo saca de su zona de confort. Es preciso acotar que las secuencias no pueden tener una duración superior a 30 segundos y un descanso de 1 minuto como tiempo máximo.        

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