Ejercicios HIIT para jóvenes futbolistas

Para aumentar la resistencia de los jugadores, es conveniente considerar una rutina HIIT. Al aplicar estos sencillos ejercicios de alta intensidad, los entrenadores notarán un cambio radical en el rendimiento del equipo.

El entrenamiento HIIT por sus siglas High Intensity Interval Traning comprende un conjunto de ejercicios que se dividen en una fase de carga o trabajo de alta intensidad y un periodo de recuperación. Estos intervalos de esfuerzo físico rigurosamente cronometrados producen una respuesta en el cuerpo que optimiza su capacidad para metabolizar la grasa y la glucosa. Esta reacción orgánica conlleva una utilización efectiva de la energía pues activa la generación de mitocondrias, esenciales para canalizar la glucosa ante situaciones de exigencia extrema. Por ende, la constancia en la práctica de una rutina HIIT en futbolistas mejorará la resistencia del cuerpo al momento de correr en el campo. Los entrenadores pueden integrar estos ejercicios de la siguiente manera:


División de los intervalos en el HIIT

Lo primero que se debe establecer es la intensidad de la carga que se pueden separar en dos clases. Uno de ellos es el intervalo intensivo de alta intensidad, en el cual se llevan a cabo ejercicios predominantemente anaeróbicos. El segundo es el llamado intervalo extensivo que es más aeróbico.


Duración de la carga en el HIIT

Dependiendo del nivel de dificultad que el instructor desee colocar a sus jugadores puede implementar tres tiempos. Intervalos cortos de 15 a 60 segundos, intervalos de duración media de 1 a 3 minutos y los intervalos prolongados de 3 a 8 minutos.


Propuesta de rutina para instructores de fútbol

Los ejercicios que presentaremos a continuación se realizarán con intervalos de 30 segundos. La recuperación también será de 30 segundos, durante la cual se deben levantar los pies hacia los glúteos alternando entre una pierna y otra constantemente. El circuito está diseñado para repetirse tres veces con un descanso de 90 segundos entre cada uno.

 

  • Sentadilla con salto: colocarse con las piernas separadas rebasando ligeramente el límite de las caderas. Hacer un movimiento como si se tuviese la intención de sentarse con los glúteos hacia afuera. Subir en un salto hacia al lado opuesto.
  • Zancadas: correr realizando zancadas cada vez más amplias. Lo importante de este ejercicio es tratar de superar la apertura anterior para que los músculos no se acostumbren a un tipo de esfuerzo específico.
  • Multisaltos: elevar las rodillas a la altura del pecho avanzando rápidamente. Los pies deben permanecer en punta para no generar impacto en las rodillas.
  • Burpee: agacharse hasta quedar en cuclillas extendiendo los brazos hacia adelante. Colocar las manos en el suelo y realizar una flexión profunda. Llevar las piernas a la posición de las manos terminando con un salto explosivo.

 

La sesión de HIIT que hemos formulado está dirigida hacia entrenadores con equipos jóvenes. Por tal razón, se ha seleccionado una rutina de intensidad media. Sin embargo, la finalidad de los ejercicios de intervalos con alta intensidad es aumentar progresivamente su dificultad. Es de gran importancia llevar el cuerpo al máximo de su rendimiento porque esto lo obligará a incrementar el transporte de glucosa. Asimismo, se recomienda cambiar los ejercicios cada semana para sacar al organismo de su zona de confort.

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