Ejercicios de gimnasio para incrementar la potencia corporal en jóvenes futbolistas

El entrenamiento en el gimnasio puede incrementar considerablemente el rendimiento de los futbolistas, muchos clubes de fútbol los recomiendan. Estos sencillos ejercicios se podrán incluir en la rutina para contribuir a la potenciación de las cualidades de los jugadores.

El fútbol es un deporte que exige un esfuerzo físico anaeróbico. Los ejercicios predominantes en esta disciplina están conformados por actividades cortas, potentes y con un lapso de recuperación breve. Es por esta razón que se recomienda a los instructores complementar el entrenamiento tradicional con el trabajo de gimnasio, lo cual ayudaría a incrementar la potencia muscular para realizar disparos, cambios y saltos con mayor agilidad. Atendiendo a dicho objetivo presentamos unos ejercicios de alta intensidad con pocas repeticiones:

 

Power clean

 

- Posición: colocarse en frente de la barra con pesas manteniendo las piernas separadas tomando como referencia la alineación con la cadera.

- Ejecución: inclinarse hacia adelante con la espalda recta y las rodillas flexionadas como si nos dispusiéramos a realizar una sentadilla. Tomar la barra dejando una separación un poco más ancha de la que marcan los hombros. Subir de un tirón la estructura dando un pequeño salto. La barra debe caer encima de los hombros y cuando esto suceda las piernas tienen que estirarse de inmediato. Realizar 5 series de 4 repeticiones.

 

Peso muerto rumano

 

- Posición: ubicarse frente a la barra con pesas alineado las piernas con la cadera. Inclinarse con la espalda recta. Y haciendo una sentadilla profunda, agarrar la barra con una separación de brazos igual a la anterior.

- Ejecución: Subir la estructura lentamente. Una vez hecho esto la barra debe sostenerse a la altura de la cadera con las piernas estiradas y sin flexionar los brazos. Luego se deben realizar las repeticiones posicionando la barra por debajo de las rodillas con la espalda recta dejando caer ligeramente el peso durante unos 4 segundos. Realizar 5 series de 4 repeticiones.

 

Curl nórdico

 

- Posición: buscar un banco de gimnasio ubicándose de rodillas dándole la espalda a uno de los lados.  Enganchar los pies en la parte inferior de la estructura asegurándose de tener un buen agarre. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Poner una colchoneta frente al individuo.

- Ejecución: la persona debe dejarse caer lentamente por la fuerza de gravedad. Cuando se encuentre cerca de la colchoneta debe sacar las manos para empujar el cuerpo hacia arriba. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

 

Zancadas con mancuernas

 

- Posición: pararse con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo en ambas manos unas mancuernas de 4 o 5 kilos cada una.

- Ejecución: adelantar una pierna y flexionar la rodilla hasta que se encuentre alineada con la cadera. La pierna restante debe bajar hasta casi tocar el piso con la rodilla. Los brazos siempre permanecen colgados con las mancuernas. Para volver a la posición inicial se tiene que empujar de forma explosiva la pierna adelantada hacia atrás. Realizar 3 series de 10 repeticiones. 


El entrenador debe observar con detenimiento la evolución de sus jugadores en función de ir aumentando la dificultad del ejercicio. Si se percatara de que completan todas las series sin mayores complicaciones lo ideal sería incrementar las series o el peso. La efectividad de estos ejercicios depende del peso muerto así que se debe cuidar ese aspecto durante la rutina.

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