Consejos de alimentación para jóvenes futbolistas

El bienestar físico de los deportistas depende de los alimentos que consuman cada día. En este artículo encontrarás sencillos consejos que configuran un plan especial para cubrir sus necesidades nutricionales.

En el caso de los jóvenes talentos es preciso implementar un plan que satisfaga la enorme demanda energética exigida por un cuerpo en pleno desarrollo. Para ello, se deben incrementar las calorías en tanto que esto ayudará a no interferir en el crecimiento natural de la persona. A continuación, presentamos un manual de nutrición completo que puede utilizar un instructor para asesorar a sus jugadores:


Desayuno


  • Una porción de productos lácteos como yogurt, leche, queso de cabra, kéfir, y todos aquellos que aporten grandes cantidades de calcio, indispensables para fortalecer los huesos y articulaciones.
  • Dos o tres porciones de carbohidratos complejos como pan, cereales, tortillas, crepes, etc. Estos no pueden faltar en la dieta de un deportista porque su composición química se transforma en glucosa cuando ingresa en el organismo. Tal proceso desencadena una inyección de energía en el atleta que le otorgará un mejor rendimiento.
  • Una porción pequeña de fruta le aportará todas las vitaminas que necesita para compensar el desgaste físico. Lo ideal es ingerir las que tengan altos índices de potasio como el banano, las moras, las uvas, las naranjas y las toronjas, pues funcionan a manera de un electrolito.
  • Se recomienda añadir grasas poliinsaturadas, un tipo de lípido que otorga descargas de energía que van directamente a los músculos y los hacen funcionar al máximo. Bastará con colocar de una a dos cucharadas de mantequilla de maní o almendras para lograrlo. 

 

Merienda

 

  • El jugador debe realizar dos meriendas diarias tres horas después del desayuno y el almuerzo. Cada una debe contener una porción de lácteos, una de carbohidratos y una de fruta.
  • Es aconsejable incorporar en algunas ocasiones galletas energéticas con chocolate amargo, especialmente si el atleta está bajo un entrenamiento estricto, para incrementar la capacidad de soportar ejercicios de alta intensidad. 

 

Almuerzo y cena

 

  • Dos porciones de vegetales crudos (berro, lechuga, pepino, tomate, brotes) acompañados con una porción de vegetales cocidos (vainitas, guisantes, brócoli, zanahoria). Este último grupo contiene otro tipo de carbohidratos, como la sacarosa, que contribuyen a restablecer la energía de forma saludable.
  • La preparación de los aderezos debe realizarse a partir de aceites buenos como los de canola, oliva o sésamo. 
  • Dos porciones de carbohidratos complejos que pueden ser arroz, pasta, quinoa, trigo, o cualquiera de los tubérculos comestibles como papa, batata, yuca, entre otras opciones parecidas.
  • Alrededor de tres onzas de carne magra, preferiblemente las que pertenezcan al conjunto de las carnes blancas (pavo, pollo y pescado). Las proteínas son básicas para la formación de los músculos en los deportistas, fundamentales para generar hipertrofia (aumento) en ese tejido.   

 

Esta guía de alimentación se ha estructurado sobre la base de la actividad que realiza un deportista joven promedio. Dentro de los estándares de entrenamiento profesional, las exigencias calóricas incrementan, por lo que se deben considerar distintos factores que puedan afectar la dieta del atleta. En cualquier escenario, es elemental que el entrenador haga adaptaciones dependiendo del tipo de preparación que esté recibiendo el jugador en determinado momento para garantizar el éxito de su implementación.     

Tilbake
ANNET INNHOLD